睡眠智慧

對象

睡不著、睡不好、睡不醒等人群；

目的

幫助人們睡個好覺

內(nèi)容

       睡眠不足會帶來許多身心的傷害：思考能力會下降、警覺力與判斷力會削弱、免疫功能會失調(diào)、會失去平衡等等。近來年，研發(fā)發(fā)現(xiàn)充足的睡眠、均衡飲食和適當?shù)倪\動是健康生活的三個鼎足。少睡了，就像欠了債，你得付出代價的。以前的睡眠研究都集中在睡眠的長短對健康的影響，不少研究發(fā)現(xiàn)，一般人如果二三天沒睡好，他們會在幾天內(nèi)補過來而恢復正常。但最近的研究則注意到，如果每天少睡1個或半個小時，那長期累積下來的“睡債”對一個人會有很大影響。

      《睡眠智慧》正是在當前國人嚴重缺覺，睡不好，睡不著，睡不醒的大背景下，由張?zhí)煸蠢蠋熤匕敉瞥龅慕】抵腔巯盗姓n程，旨在幫助人們睡個好覺。

一、  睡眠異常與疾病

正常睡眠時的基本規(guī)律，人人都要遵循，如果這種最基本的規(guī)律出現(xiàn)紊亂，例如缺少了REM或NREM，或是NREM和REM的排列發(fā)生了紊亂，即剛?cè)胨统霈F(xiàn)REM而不是NREM，那么一定是睡眠病。

1.睡眠不足

拿破侖總希望從睡眠中節(jié)省時間，所以曾經(jīng)強迫自己2～3夜不睡，但結(jié)果卻懊悔不已，因為他抵擋不住“瞌睡蟲”的侵襲，在白天辦公時間沉入夢鄉(xiāng)，而且整天頭昏腦脹，記憶力差，辦事效率下降。

二戰(zhàn)期間，由于勞動力缺乏，英國某些軍工廠決定延長工人工作時間，每周工作70小時。開始的1～2周，產(chǎn)品數(shù)量穩(wěn)步增長，第3周后發(fā)現(xiàn)隨著產(chǎn)量的增加，廢品率也隨著上升，最后每小時生產(chǎn)的合格產(chǎn)品遠遠低于加班之前，結(jié)果只能減少加班時間，直到每周工作54小時，產(chǎn)品的合格率才又達到高峰。

在戰(zhàn)場上，指揮官在重大戰(zhàn)役之前，會派出小股部隊在夜間對敵軍前沿陣地進行騷擾，使敵軍整夜不能入睡，結(jié)果是次日戰(zhàn)斗打響后，敵軍的戰(zhàn)斗力會因睡眠不足和疲勞而減弱。

2.睡眠剝奪

在睡眠實驗室，研究人員盡量阻止受檢者進入睡眠達數(shù)天之久，結(jié)果受檢者都訴述頭昏腦脹，不能集中注意力，記憶力明顯減退，情緒煩躁不安，易發(fā)脾氣，表情呆滯迷惘，有時甚至沮喪、壓抑，出現(xiàn)自殺念頭。個別人還會出現(xiàn)幻覺，如聽到別人在和他說話，看見奇怪的東西等，有時出現(xiàn)多疑、敏感、老是疑心別人想害自己等，和精神病十分相像。

這種稱為睡眠剝奪的試驗一旦結(jié)束，受檢者便立刻陷入沉睡，他們會一下子進入NREM第Ⅱ期，然后加深到NREM第Ⅲ、Ⅳ期。最特別的是REM出現(xiàn)的時間提前，時間也延長，出現(xiàn)的次數(shù)增加，說明REM遭到剝奪后要求補償?shù)内厔葑顬閺娏遥催^來說明REM對人是十分重要的，任何的REM剝奪都會產(chǎn)生REM的補償和反跳。

3.睡眠疾病

睡眠疾病包括的內(nèi)容不少，可以分成三大類：一類是睡得太少，失眠；一類是睡得太多，嗜睡；另一類是睡眠中出現(xiàn)異常行動，所謂異常睡眠。

1995年由中華精神科學會制訂、通過的中國精神疾患分類和診斷標準第二版修訂（CCMD-2-R）中有“睡眠與覺醒障礙”一節(jié)，這是國內(nèi)現(xiàn)行的、比較權(quán)威的分類和診斷標準，現(xiàn)在節(jié)錄如下：

（1）失眠癥  指持續(xù)相當長時間的對睡眠的質(zhì)和量不滿意的狀況，不能以統(tǒng)計上的正常睡眠時間作為診斷失眠的主要標準。對失眠有憂慮或恐懼心理可形成惡性循環(huán)，從而使癥狀持續(xù)存在。

（2）嗜睡癥  白天睡眠過多，并非睡眠不足所致，不是藥物、腦器質(zhì)性疾病或軀體疾病所致，也不是某種精神障礙（如神經(jīng)衰弱、抑郁癥）的一部分。

（3）睡行癥  通常出現(xiàn)在睡眠的前1/3段的深睡期，起床在室內(nèi)或戶外行走，或同時做些白天的常規(guī)活動，一般沒有語言活動，詢問也不回答，多能自動回到床上繼續(xù)睡覺，次晨醒來不能回憶，多見于兒童少年。

（4）夜驚  幼兒在睡眠中突然驚叫、哭喊，伴有驚恐表情和動作，以及心率增快、呼吸急促、出汗、瞳孔擴大等植物神經(jīng)癥狀。通常在晚間睡眠后較短時間內(nèi)發(fā)作，每次發(fā)作持續(xù)1～10分鐘。

（5）夢魘  從睡眠中為噩夢突然驚醒，對夢境中的恐怖內(nèi)容能清晰回憶，猶心有余悸。通常在晚間睡眠的后期發(fā)作。

二、調(diào)理睡眠的7大方法

1、作息時間要規(guī)律

大家一定都知道夜間各個不同睡眠時段的養(yǎng)生道理，人們通過睡眠，可以將身體的不同部位進行休整、調(diào)節(jié)。

2、11點之前睡覺

早上也不宜晚起，特別是不入睡的懶床那其實會讓人更易疲勞。中午有條件可以午睡，但時間最好控制在1小時左右，且最好不要再下午3點后還進行睡眠。規(guī)律的作息，不僅僅有益睡眠，同時能使你的注意力，工作效率得到提升。即使對于繁忙的職業(yè)人，要堅持規(guī)律的作息時間也并非不可能，而在于你自己是否愿意。

3、良好的飲食習慣

首先早中晚餐的規(guī)律進食對人健康有益，再來，晚餐對睡眠的影響較大。晚餐不要吃的過晚過多，那樣會對胃產(chǎn)生負擔，影響睡眠。睡前少喝水，否則會頻繁的如廁。平日不要多攝入含咖啡因和尼古丁之類的食物，多吃點紅棗，小米，牛奶。另外可遵醫(yī)囑適當補充鎂、鈣、復合維生素B等。

4、適當鍛煉

鍛煉有助身體健康這是一個人人皆知的道理，這樣可以保持好的身材。大家可以每天抽出一點時間，最好在下午進行鍛煉，這有助于夜晚的睡眠。同時適當?shù)腻憻拰徑馊梭w疲勞，提高興奮度也有很大的幫助。

5、睡前1小時的放松

直到上床還在進行著劇烈的腦部活動嗎？那會使你停不下來，越來越無法入睡，而且易使人發(fā)夢。所以睡前1小時試著拋開紛繁的思緒，進行腦部的放松吧。最好熱水泡腳或者沐浴，那樣會使你渾身松弛，睡的更好。

6、好的睡眠環(huán)境

有條件的話，好好打理你的床吧，將臥室整理干凈點沒有壞處，哪天躺在床上還聞著異味那可真是“美呆了”。睡眠時，最好保持光線很弱，夜間最好黑暗，如果有習慣開燈入睡的那就另當別論，同時保持一個安靜的環(huán)境。

7、好睡姿

睡姿可以平躺，也可右側(cè)。左側(cè)易壓迫心臟，請盡量避免。而且不好的睡姿，比如有習慣將雙手結(jié)于胸前，將手壓在身下，會易使人發(fā)夢或者壓迫血管的，同樣請注意。

課程將幫助人們都能睡個好覺，以全新的快樂的健康的，飽滿的能力迎接新的一天到來。